Como-elaborar-una-dieta-saludableEscrito por: Raúl Guzmán

La palabra dieta ya se encuentra bastante distorsionada. Pareciera que es sinónimo de sufrimiento, de restricción o de comer comida que no nos gusta. La realidad es que la dieta son nuestros hábitos alimenticios. Siempre estamos siguiendo una dieta, puede ser saludable o no. No es necesario tener una lista de alimentos por escrito que nos dice qué comer y en qué cantidades para saber qué tipo de dieta estamos siguiendo y si es o no una dieta saludable.

La forma en que comemos, los horarios, las combinaciones, las cantidades, determinan si nuestra dieta es saludable.

La dieta en realidad está completamente relacionada con nuestras costumbres, la forma en que nos enseñaron a comer en nuestras casas. Bajo esta línea de pensamiento, les aseguro que lo que se heredan son costumbres y dietas, y no enfermedades. Las enfermedades de las que hablo, que se manejan como hereditarias son: diabetes, hipertensión, obesidad, etc.

Es verdad que puede existir alguna “debilidad” genética que nos puede hacer menos fuertes a las deficiencias de nutrientes a las que vamos exponiendo al cuerpo, y que finalmente derivan en la enfermedad crónica. Pero eso está muy lejos de heredar la enfermedad como tal. No tiene nada que ver. Si vienes de una familia de diabeticos, simplemente no expongas a tu cuerpo a los malos hábitos que te aseguro existen en tu familia desde hace muchas generaciones. ¿No te ha pasado que visitas casas donde comen en exceso la sal, o ponen demasiada azúcar al agua, o comen siempre con refrescos? Ah, pero que fácil es echarle la culpa a los genes y seguir comiendo igual por décadas, y generaciones.

Los tipos de dietas son algo fácil de identificar. Para esto, hay que tener claros los conceptos de los macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.

El tipo de dieta, de forma general, se puede definir mediante las cantidades en que uno mezcla los macronutrientes y las calorías que estamos consumiendo. 1 Gramo de carbohidrato aporta 4 calorías (kilocalorías, pero se abrevia caloría), 1 gramo de proteína aporta 4 calorías (pero son un concepto engañoso, léase “Proteínas, mantenimiento estructural”), y 1 gramo de grasa aporta 9 calorías.

La suma total de calorías consumidas en un día (de manera aproximada) son un dato de utilidad para saber si estamos cubriendo nuestro gasto energético, o si hay excesos o deficiencias de energía. Ahora bien, ¿y los micronutrientes?. Son también importantísimos para conocer al detalle qué tan buena es en realidad nuestra dieta. Pero olvidémonos de ellos en los siguientes párrafos, y al final traemos de vuelta el concepto para cerrar el tema.

Dejando de lado los micronutrientes, sólo nos quedan los conceptos de calorías totales consumidas y la proporción de cada tipo de macronutriente (proteína, carbohidrato y grasa). No es lo mismo completar las 2000 a 2500 Kcal diarias que requiere un hombre (sedentario) en forma de grasa, que hacerlo en forma de 10% grasa, 50% azúcares y 40% proteínas. ¿Por qué no es lo mismo? Son las mismas calorías… Bueno, por experiencia propia sabemos que no es lo mismo 2500 calorías de mantequilla, que 2500 calorías de filete magro y verduras, y ese conocimiento viene con la experiencia de vida. Pero la verdadera razón yace en el entendimiento de los 3 grandes grupos de alimentos. En términos muy fáciles: azúcares o carbohidratos son para el mantenimiento de la energía circulando en tu sangre y células, las proteínas son para mantenimiento corporal y las grasas son para reservas y balance hormonal. Regresando a la mantequilla… sabemos que es en su mayoría grasa (no es el 100%), así que si comemos solo grasa, el cuerpo no va a tener de dónde mantener los niveles de azúcar en la sangre, ni de dónde sacar para el mantenimiento de órganos, tejidos, etc. Mientras esa dieta siga, el cuerpo se canibalizará para obtener su propia azúcar de sus tejidos y órganos (para obtener energía), así como para darse mantenimiento a sí mismo… y bueno… estará en el paraíso de la grasa para guardar todas las reservas que quiera. ¿Muy simple no?.

¿Qué pasa si movemos las proporciones? Digamos, todo en partes iguales. No está tan mal: hay azúcar, hay proteína, pero hay mucha grasa (la grasa debe estar cerca del 10% de las calorías totales). Lo que va a pasar es que esta persona va a engordar con el tiempo, a menos que tenga una vida con un alto nivel de gasto energético, donde la grasa en realidad sí se utilice (esta idea no puede cruzar por tu cabeza a menos que seas un deportista de alto rendimiento). Cabe señalar que la proporción 1 a 1 de proteínas y azúcares está en el límite de lo sano. No hay un definitivo en cuanto a la proporción que debería existir, pero es útil saber que nuestros ancestros cazadores, tenían una dieta con esta proporción (1 a 1), y vivían más tiempo que nuestros ancestros agricultores (les faltaba proteína). Si quieren quedarse con el conocimiento de la proporción correcta, grábense este dato: por cada gramo de carbohidrato, se deben consumir ¾ de gramo de proteína. Todo alrededor de esta proporción, es saludable. Antes de dejar este ejemplo, es importante saber que el exceso de grasas (que ocupan 33% de la dieta en este caso), ocupa el espacio de lo que podrían ser otros carbohidratos o azúcares… y esta “deficiencia” se irá acumulando en forma de cambios en el metabolismo, hambre cuando no debería de haber, un mal manejo de la energía en las células, etc.

En la segunda parte de éste artículo, aprenderás las proporciones de macronutrientes que debe tener una dieta saludable. La diferencia en nutrientes de los alimentos orgánicos y los industrializados y cómo llenar los “vacíos” nutricionales.

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