Por: Raúl Alejandro
Dando continuidad a la parte 1, continuamos desglosando al primero de los tres grandes grupos de alimentos: los macronutrientes. Éstos se dividen a su vez en carbohidratos, proteínas y grasas.
Antes de empezar a abordar estos subtemas es importante recalcar que todos los grupos de nutrientes (y sus sub-clasificaciones) deben renovarse en nuestro cuerpo de manera periódica, cuyo lapso en tiempo significa de manera general: DIARIAMENTE. Ningún nutriente es reemplazado por generación espontánea (a casi todo el mundo parece que esto se le olvida). La explicación de por qué uno sobrevive comiendo mal y fuera de sus horas es que el cuerpo echa mano de mecanismos secundarios, terciarios y más, para satisfacer las necesidades fisiológicas básicas a cambio de canibalizarse y descompensarse.
Deben saber que un proceso corporal, entre más lejos este de primario o secundario, mucho peor es el costo-beneficio. Al final de cuentas suena mucho a sentido común ¿no?. En el fondo lo es. Estaré citando este tipo de procesos alternos que el cuerpo usa para compensar los desequilibrios al que lo sometemos de manera general. La realidad es que… es un pésimo negocio. Conviene por mucho operar en los mecanismos óptimos de funcionamiento, y las recompensas por esforzarse en mantenerse en ese nivel son difíciles de creer.
Los Carbohidratos
Los carbohidratos son la fuente principal de energía de nuestro cuerpo aportando 4 Kilocaolorías de energía por gramo consumido. También son llamados azúcares, y son cadenas de diferentes tamaños de carbono. Azúcares simples son aquellos de cadenas moleculares cortas y de fácil absorción. Azúcares complejos son cadenas más largas y de absorción más lenta. Un ejemplo de azúcar simple es el azúcar de uso cotidiano, de hecho es el azúcar que más rápido se absorbe de todos. Un ejemplo de azúcar complejo son los almidones que se encuentran por ejemplo en el arroz. Hay otro tipo de azúcares más complejos todavía pero que entran en otra categoría, debido a que no son absorbibles por los intestinos debido a su gran tamaño molecular, y estos son conocidos bajo el famoso nombre de fibra. La fibra que te mencionan en los comerciales de all-bran es la misma de la que hablamos. Una de las funciones principales de la fibra es actuar como lubricante, a diferentes niveles. Empezando por el estómago, la fibra lo protege en cierto grado contra su propia acidez causada por los jugos gástricos, después en los intestinos, facilita el tránsito del bolo alimenticio desde el inicio hasta el final, haciendo que los movimientos peristálticos (las contracciones intestinales) sean más eficientes. En otras palabras, lo más notable de un adecuado consumo de fibra, es que te olvidas del estreñimiento.
Existen diferentes tipos de fibras, las categorías más simples son, fibras suaves y fibras duras. Las primeras son más caras que las segundas. Las duras tienden a lastimar un poco los sistemas digestivos que son muy sensibles. Un ejemplo de fibra suave es la fibra de algunos vegetales como la calabacita, zanahoria, algunas frutas como la cascara de la pera o manzana. Ejemplo de fibra dura, los salvados de los cereales, como el salvado de trigo. Las hay también fibras solubles en agua e insolubles. Las mejores fibras son suaves y solubles en agua, como el mucilago de las frutas, que es como una especie de babita que alcanzamos a distinguir cuando las comemos.
Existen otras 2 grandes funciones de la fibra, y no menos importante que la antes mencionada. Una de ellas es la encapsulación de la grasa. En otras palabras, impide que se absorba la grasa presente en esa comida en particular, hasta en un 30%. Esto es un detalle bastante importante para cualquier persona interesada en disminuir el consumo de grasas. La otra función es la reducción del índice glicémico de los carbohidratos alrededor de dicha fibra.
El índice glicémico es un concepto que vamos a revisar más adelante y es verdaderamente importante y fácil de entender puesto en el contexto adecuado. También revisaremos información importante como la aportación calórica de los carbohidratos y los mitos y verdades respecto a estas cuestiones.
Recuerden que ando yendo a pasos agigantados pero tratando de darles información práctica y trascendente. Cualquier pregunta la contesto con agrado en los comentarios. Y tengan por seguro que con el tiempo iré abordando temas que yo se que desean que vaya desarrollando, pues son de interés general para buena salud y dietas.
Saludos.
Filed under: Nutrición • Salud
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Hola otra vez.. esta parte me ha gustado un poco más y en especial me ha llamado la atencion los métodos que utiliza el cuerpo para compenzar una alimentacion completa. ¿Que mas podrias decirnos sobre ellos(siguientes articulos)?
Te comento que ya termine hace un rato el libro de la Nueva Nutrición y me ha dejado con excelentes conclusiones personales que ahora mismo ya estoy llevando acabo.
Vas muy bien con estos articulos.. Seguiré pendiente de nuevas partes.
Saludos
Que tal erik.
En la parte de las proteínas que ya esta en línea menciono alguna curiosidad más. Y hay muchas… y la mayoría resultan bien interesantes. Abordando este tema de carbohidratos te puedo comentar rápidamente que un consumo desproporcionado de carbohidratos (digamos que comiste mucha pasta o tomaste algo de refresco) provoca un verdadero problema en los niveles de azucar de tu sangre. De manera natural tu cuerpo necesita de proteinas o mínimo bastante fibra junto con el golpe de azucar para controlar de manera “cuasi” saludable la alta cantidad de carbohidratos que inocentemente consumiste (mi padre alguna vez me dijo algo que se me quedó muy grabado: el que inocentemente peca, inocentemente se condena). Sin embargo, en cualquiera de los ejemplos anteriores no cuenta con el recurso primario para controlar el azucar que se va absorbiendo. Entonces se desencadenan mecanismos que no son muy sanos que digamos pero logran el objetivo: el azucar empieza a subir y bajar de manera descontrolada (aunque podría objetarse que es controlada) echando mano de la insulina por un lado, y por el otro principalmente de la hormona del estrés, la hidrocortisona, hormona potentísima. El resultado de esto es que cuando tu azucar se está controlando, en los puntos altos, te sientes con energía, y en los bajos, que es lo más frecuente, sueño. Esto sucede cuando comemos desproporcionadamente: sueño, ¿te suena conocido?. Y bueno, el cuerpo finalmente se estabiliza a cambio de estresarse e interrumpir la mayoría de los procesos de tu cuerpo, porque esa hormona tiene esa capacidad, entre otras que despues mencionaré. Además, debido a que ese azúcar entró rápidamente y se estabilizó rápidamente, uno no tarda mucho en sentir hambre, a pesar de que comiste demasiado azucar (que se fue directito a trigliceridos). En fin, es interesante y tiene muchas más complejidades. Cuando hable sobre dietas saludables voy a amarrar los nutrientes junto con las hormonas y otros procesos.
Saludos
Hola Alejandro. Mi pregunta es ¿Cómo es que los azucares se van directo a Triglicéridos? Esto nunca se me ha hecho muy claro. Tus artículos son muy fáciles de entender. Y me gustaria saber mas de esto. Saludos.
Hola Lorena:
Disculpa mucho la tardanza para contestar, pero estuve trabajando en un proyecto en mi trabajo donde no podía conectarme casi a internet. Respondiendo tu pregunta: Los triglicéridos son un tipo de grasa. Los azúcares, se usan como fuente primaria de energía en todas tus células. El transporte es la sangre. Ahora bien… en la sangre solo puede haber ciertos niveles de azúcar. Cualquier cambio en estos niveles, descontrola a tu cuerpo, y puede ser nocivo. Afortunadamente el cuerpo tiene mecanismos poderosos para controlar este nivel de azúcar: el eje hormonal insulina-glucagón. Para responder tu pregunta tan solo hay que enfocarnos en el proceso de la insulina: bajar los niveles de azúcar en la sangre. Es lo único que le importa… y lo hace muy simple… la insulina envía la poderosísima orden a todas tus células de ALMACENAR el azúcar existente en tu sangre. Las células entonces, agarran esa glucosa que tienen a la mano, y la convierten en una grasa llamada… triglicérido… y se almacena. El problema de los trigliceridos es que una parte se queda circulando en la sangre por un buen rato (de hecho pasa lo mismo con otras grasas). La situación particular de los triglicéridos es que solemos tener MUCHOS, porque comemos de forma descontrolada a los azúcares, y por eso existen en abundancia… y por eso hay tantos problemas con los triglicéridos.
Te envío muchos saludos, y espero haber contestado tu pregunta.
Raúl Guzmán
Gracias Alejandro! Esto de los azúcares y los triglicéridos son todo una rollo pero me ha quedado bastante claro. Gracias.